Das Planken bietet viele Vorteile, da Planken eine ausgezeichnete Bauch- und Rumpfübung sind. Um sicherzustellen, dass Ihr Rumpf stark und stabil bleibt, fügen Sie die Planke zu Ihrem Bauchmuskeltrainingsprogramm hinzu . Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Plank-Übungen und die verschiedenen Arten von Plank-Übungen sowie Anleitungen zu erfahren.
Was ist eine Planke?
Beim Planken balancieren Sie auf Zehen und Unterarmen, während Sie den Rest Ihres Körpers vom Boden abheben. Ihre Wirbelsäule bleibt in einer neutralen Position und Ihr Kopf, Rumpf und Ihre Beine sind ausgerichtet. Planking ist eine isometrische Übung, da Ihre Rumpfmuskulatur in einer Position angespannt bleibt.
Wie man eine Planke macht
Jetzt ansehen: Führen Sie die Plank-Übung durch, um die Rumpfmuskulatur zu verbessern
Wählen Sie eine Position, in der Sie Ihre gesamte Körperlänge strecken können. Wenn Sie eine Yoga- oder Trainingsmatte verwenden, erhalten Sie ausreichend Polsterung, um sich auf allen Vieren wohl zu fühlen. Sie können wählen, ob Sie einen Plank auf Ihren Handflächen oder Ihren Unterarmen ausführen möchten, wie im Video gezeigt. Zur Unterstützung der Gelenke stehen verschiedene Handgelenkbandagen zur Verfügung.
- Schritt 1 : Beginnen Sie in der Plankenposition, mit dem Gesicht nach unten und Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Deine Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultern und deine Unterarme zeigen nach vorne. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
- Schritt 2 : Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper von den Ohren bis zu den Zehen in einer geraden Linie, ohne durchzuhängen oder zu beugen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenposition . Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gesenkt sind und nicht in Richtung Ihrer Ohren hochkriechen. Ihre Fersen sollten sich über Ihren Fußballen befinden.
- Schritt 3 : Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Auf den Boden loslassen.
- Schritt 4 : Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.
Plank-Vorteile
Planking bietet viele körperliche Vorteile. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsprogramms . Ein starker und solider Kern sieht gut aus und fühlt sich gut an. Aber was noch wichtiger ist: Es hilft, den Körper bei nahezu jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszubalancieren und mit Energie zu versorgen Face Pulls.
Die Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für alle koordinierten und kraftvollen sportlichen Bewegungen. Ein starker Rumpf kann die Belastung der Gelenke reduzieren und Ihnen eine bessere Körperhaltung ermöglichen.
Die Plank-Übung kann auch als Grundlage für einen Kraft- und Stabilitätstest der Rumpfmuskulatur verwendet werden . Das Planken ist eher eine Übung zum Kraftaufbau als eine Cardio-Übung, aber durch die Beanspruchung einer Reihe von Muskeln kann es auch dazu beitragen, die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
Plank-Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Variationen der Planke, die die Rumpfmuskulatur zusätzlich trainieren, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Es gibt auch Möglichkeiten, es zu ändern, wenn Sie Anfänger sind.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Ihnen die Planke anfangs schwer fällt, probieren Sie diese beiden Varianten aus, während Sie Kraft aufbauen.
Tischplatte
Üben Sie Plank von einer Tischposition aus, indem Sie aktiv in Ihre Hände drücken und Ihre Bauchmuskeln anziehen. Dadurch lernen Sie, wie Sie Ihre Wirbelsäule wie abgebildet neutral halten. Sie können auch Ihre Zehen unterziehen und üben, Ihre Knie leicht vom Boden abzuheben. Eine Plank-Übung mit gebeugten und angehobenen Knien kann dabei helfen, den Druck auf die Füße zu verringern und die Rumpfmuskulatur zu stärken .
Schrägplanke
Sie können einen Schrägplanken auch ausführen, indem Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf einer Bank oder Stufe abstützen. Legen Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf eine ebene, erhöhte Fläche, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Steißbein leicht einziehen und aktiv in Ihre Unterarme oder Handflächen drücken.
Lust auf eine Herausforderung?
Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihren Plank zu verändern und Ihre Rumpfkraft noch mehr zu fordern.
Planke mit Beinheben
Um einen Plank mit Beinheben auszuführen, beginnen Sie in der Plank-Position mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden. Um diese Übung etwas einfacher zu machen, können Sie die Bewegung auch an Ihren Händen statt an Ihren Unterarmen ausführen.
- Heben Sie ein Bein langsam 5 bis 8 Zoll über den Boden
- Zählen Sie bis zwei und senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Planke mit Armlift
Eine andere Möglichkeit, die Grundplanke abwechslungsreicher zu gestalten, besteht darin, einen Armlift hinzuzufügen, indem man entweder auf den gegenüberliegenden Unterarm oder die Handfläche drückt. Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Plank mit Armlift durchzuführen:
- Beginnen Sie in der Plankenposition.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf Ihren rechten Unterarm (oder Ihre Handfläche).
- Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne aus.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
- Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Sätze kürzerer Planken
Anstatt eine einzelne Planke 30 Sekunden oder länger zu machen, sagen einige Übungsroutinen, dass es gute Vorteile bringt, eine 10- bis 15-sekündige Planke zu machen, 30 Sekunden Pause zu machen und drei bis fünf Sätze zu machen. Die Gesamtzeit, die Sie während einer Trainingseinheit auf der Planke verbringen, sollte 60 Sekunden oder weniger betragen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden .
- Den Rücken krümmen : Wenn Sie den Rücken krümmen, beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht ausreichend und verlagern mehr Gewicht auf Ihre Arme. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern tief und breit halten.
- Hängende Hüften : Ihre Hüften beginnen zu sinken, sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Das ist ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, die Planke zu beenden. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Hüften von Anfang an durchhängen, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu halten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Neigen Sie Ihren Kopf nach oben : Ihr Hals sollte in einer Linie mit Ihrem Körper sein und nicht nach oben geneigt sein, da dies den Nacken belasten könnte. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet.
Plank-Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, sollten Sie keine Planks machen . Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft gelten Planks für die meisten Menschen als sicher, es besteht jedoch möglicherweise die Gefahr, dass sie die Bauchdecke belasten. 4 Möglicherweise ist es am besten, die Planke zu modifizieren und eine Seitenplankenübung oder eine Schrägplankenübung durchzuführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine geeignete Übung ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Planken?
Bei der Plank-Übung wird der gesamte Rumpf beansprucht, einschließlich der Bauchmuskeln, die vom Becken über die Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen.
Zu den beim Planken beanspruchten Muskeln gehören:
- Rectus abdominis oder oberste Schicht der Rumpfmuskulatur vor dem Becken
- Querabdominis oder die tiefste Schicht der Rumpfmuskulatur, die horizontal wie ein Korsett verläuft
- Die schrägen Bauchmuskeln sind Kernmuskeln, die an den Seiten Ihres Bauches verlaufen
- Erektor spinae , die entlang Ihres Rückens verlaufen
- Schulterstabilisatoren , die die Schultern stützen
- Gluteus maximus oder der größte Muskel des Gesäßes und der Hüften
- Quadrizeps , der entlang der Vorderseite der Oberschenkel verläuft
Wie viele Kalorien verbrennt Planking?
Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und davon, wie lange Sie die Planke halten. Normalerweise verbrennt eine 150 Pfund schwere Person etwa 3 bis 4 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Planke hält.
Wobei helfen Planken?
Planken eignen sich hervorragend zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität, was dabei hilft, das Gleichgewicht und die Koordination bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern. Ein starker Rumpf kann Sie auch bei anderen sportlichen oder körperlichen Aktivitäten unterstützen und sogar dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.